איך לשלב ירקות בתזונה דלת פחמימה

מדובר באחד הנושאים שמעוררים הכי הרבה שאלות וחילוקי דעות בקהילה.
יש כאלו שמתייחסים לירקות כאל פחמימות ונמנעים מהם לחלוטין, ויש כאלה שמשלבים אותם בחופשיות. והאמת, כמו תמיד, נמצאת איפה שהוא באמצע.
המפתח הוא לדעת באיזה ירקות כדאי לבחור ובאיזה כמויות, כי הירקות הנכונים יכולים להוסיף נפח לארוחה, ויטמינים, סיבים חשובים לעיכול וגם טעמים מגוונים לצד החלבון והשומן שהם הבסיס לארוחות שלנו, מבלי לפגוע ביעדים שלנו.

אז בואו נבין איך עושים את זה נכון:
1. החלפת בסיסים - למשל: מקרוני (פסטה קטנה) מכרובית ל״מאק אנד צ׳יז״, ספגטי מקישוא ולזניה מדלעת או חציל, אורז כרובית ופירה קולרבי.
2. ירקות נסתרים - לחמים ומאפים על בסיס קישוא וכרובית, ואפילו מתוקים כמו עוגות, פאי ופנקייקים.
3. ירקות קריספיים - צ׳יפס מזוקיני, צ׳יפס משורש סלרי ועוד.

הירקות המומלצים ביותר לתזונה הדלת פחמימה (עד 5 גרם פחמימה ל-100 גרם):
עלים ירוקים (חסה, תרד, רוקט), ברוקולי, כרובית, קישוא/זוקיני, מלפפון, בצל ירוק, עגבניות שרי, פטריות ואבוקדו (שהוא למעשה פרי, עשיר בשומנים בריאים).
הירקות שלא כדאי לאכול מהם הרבה:
בצל, גזר, סלק, קולרבי (בכמות מדודה).
הירקות שלא כדאי בכלל:
תפוחי אדמה, בטטה, תירס, אפונה